Количество бегунов на дорожках парков и стадионов меняется в зависимости от сезона: к зиме их становится меньше, к весне – заметно возрастает. Бегать, чтобы похудеть, — отличная идея: не нужно тратить деньги на фитнес-залы или покупку абонемента в бассейн. Просто выходи, беги и начинай худеть. Это бесплатно и весело, к тому же дополнительно подышать свежим воздухом никому не помешает.
Бег обычный и для похудения: в чем разница?
Просто устраивать себе пробежки, например, по субботам для поднятия жизненного тонуса – это одно, а бегать, чтобы похудеть, — несколько иное. Для того, чтобы ощутить потерю ненужных килограммов, придется соблюдать правила. Они помогут быстро и эффективно похудеть, не прилагая особых усилий (правда, жирное и сладкое из пищи лучше все же исключить, дабы процесс шел в хорошем темпе).
Вот эти правила.
- Постепенное начало – от 20 минут в первые дни до 40 минут (а кто-то сможет выдержать и час) после нескольких месяцев тренировок.
- Похудеть вы сможете быстрее, если будете выходить на занятия не ежедневно, а от 3 до 5 раз в неделю. Это кажется странным? Ничуть: на самом деле во время перерывов организм отдыхает и восстанавливается, поэтому начинает работать интенсивнее к следующей тренировке.
- Решили бегать, чтобы похудеть? Тогда меняйте темп: две минуты бежите, две идете. Либо две минуты мчитесь очень быстро, две – не спеша, лениво пробегаете. Такая смена нагрузки заставляет организм перестраиваться.
- Если в наличии лишний вес больше 5 кг, периодически просто переходите на шаг. Так вы избежите ненужной нагрузки на суставы и сбережете сердце.
Определяем нагрузку
Понять, посильный ли темп вами выбран, можно по пульсу.
Либо приобретите специальный фитнес-браслет, либо воспользуйтесь приложением в телефоне, либо купите спортивные часы. Там все настраивается автоматически.
«Правильный» пульс для желающих похудеть рассчитывается следующим образом: вспомните ваш возраст и вычтите эту цифру из цифры 220. Полученное число умножьте на коэффициент 0,6.
Если считать вам не хочется, а браслет для вас дороговат, ориентируйтесь на число между 110 и 136. Сердце должно «выдавать» именно столько ударов в минуту, чтобы вы могли похудеть и в то же время не перегружали себя.
А вот еще один способ – он самый легкий. Называется он «бегать в разговорном темпе». Во время бега попробуйте поговорить: скажите любую фразу из 6 слов. Получилось? Значит, вы все делаете правильно. Если же вы задыхаетесь, для того, чтобы что-то сказать, вам приходится останавливаться и переводить дыхание – сбавляйте темп. Несмотря на все желание похудеть, вы, бегая в завышенном темпе, рискуете не сбросить лишнее, а добавить себе проблем со здоровьем.
Не получается бегать совсем так, чтобы не задыхаться? Ваш организм мало тренирован – пока переходите на быстрый шаг. Постепенно сможете и бежать – организм привыкнет.
Утро или вечер: вот в чем вопрос
Какое время выбрать для пробежек, чтобы похудеть? Здесь все индивидуально. Ориентируйтесь на свои биоритмы (сова вы или жаворонок), а также на наличие свободного времени.
Плюсы бега по утрам:
- организм бодр, а значит, быстрее даст нужный результат;
- обмен веществ ускорится с утра и останется на хорошем уровне в течение дня;
- утром интенсивнее расходуются жировые запасы.
Плюсы вечерних занятий:
- нет риска заполучить приступ гипогликемии (чересчур быстрый расход энергии приводит к падению уровня глюкозы и даже может вызвать обморок);
- кровь уже не сгущена, как с утра, поэтому сердце работать легче;
- пробежка за пару часов до сна улучшает его качество (если только не тренироваться прямо перед сном – тогда вас, наоборот, может поджидать бессонница).
Выбирать, когда лучше бегать, вам можно самостоятельно. Врачи и тренеры положительно относятся как к утренним, так и к вечерним пробежкам. Соблюдая перечисленные выше правила, вы сможете постепенно похудеть и закрепить этот результат, если сделаете бег своей привычкой на долгие годы.