Многие люди с избыточным весом хотят заниматься бегом. Но у них возникают сомнения. Поможет ли это избавиться от лишних килограммов? И насколько такие нагрузки безопасны?
Как понять, что вес лишний?
Вас может не устраивать ваша фигура. Но существуют объективные критерии. И ориентироваться нужно, прежде всего, на них. С медицинской точки зрения вес считается нормальным, если индекс массы тела не превышает значение 24,9. А вот показатель 25 и выше должен заставить задуматься. В этом случае проблема действительно существует. И разумные физические нагрузки, включая бег, помогут ее решить. Но при этом очень важно соблюдать правила.
Подготовка к регулярным пробежкам
Итак, вы всерьез настроены на занятия бегом. Какими будут ваши первые шаги?
1. Обратитесь в больницу и пройдите необходимую диагностику.
Расскажите о своем решении терапевту и обсудите с ним все детали. Без медицинской консультации не обойтись, ведь сидячая работа, избыток веса и нездоровый рацион сильно подрывают здоровье. А любую болезнь, как известно, проще вылечить на начальном этапе. Если по результатам обследования физические нагрузки не противопоказаны, можно начинать подготовку.
2. Займитесь активностью с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Пробежки связаны с определенными нагрузками, особенно для людей с лишним весом. Во время каждого приземления нога выдерживает нагрузку, которая превышает массу тела примерно в 2,5 раза! Поэтому даже при отсутствии серьезных медицинских проблем с бегом лучше повременить. Начинать желательно с упражнений, которые предполагают небольшие нагрузки на скелет. Так, на подготовительном этапе подходящими вариантами будут эллипс и плавание.
3. Приобретите пульсометр и регулярно следите за пульсом.
Пульсовые зоны зависят от индивидуальных особенностей организма, поэтому четкой нормы нет. В качестве ориентира возьмите средний показатель 140 и постарайтесь его не превышать. Если пульс достигает 140 даже при ходьбе, с пробежками лучше повременить и заняться интенсивными прогулками. А потом, по мере улучшения аэробных показателей, можно начать ускоряться.
Как совершать пробежки при избыточном весе?
1. Чередуйте пробежку с ходьбой
Когда показатели пульса позволят перейти к бегу, его желательно чередовать с ходьбой. Вот оптимальная схема: сначала разминка шагом, после нее 30 секунд бега, а затем минута ходьбы. Эту последовательность повторяют несколько раз. Со временем интервалы ходьбы уменьшают, а интервалы бега увеличивают.
2. Выполняйте пробежки на низком пульсе.
Бегать необходимо на низком пульсе. Об этом можно судить по ощущениям. Если во время пробежки трудно говорить и возникает выраженная одышка, темп придется снизить, возможно, даже перейти на ходьбу.
3. Правильно выбирайте спортивную обувь
Без качественных кроссовок бегунам с лишним весом не обойтись. Поначалу обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку. Затем, когда вес уйдет, их степень можно уменьшить. По этой же причине нельзя игнорировать износ подошвы. Пока амортизация для вас важна, подошва должна быть в идеальном состоянии.
4. Выполняйте силовые упражнения.
Такие упражнения (даже без утяжеления) способствуют укреплению суставов, мышц, связок и сухожилий. А это намного уменьшает вероятность травмы.
5. Уделяйте внимание экипировке
Для пробежек подходят свободные вещи из влагоотводящих и дышащих материалов. Бытует мнение, что одеваться нужно потеплее. Тогда усилится потоотделение, и можно похудеть быстрее. На самом деле, это совсем не так. На процесс похудения теплая одежда не влияет. В результате такой тренировки организм потеряет много жидкости, и у вас участится пульс. А еще вы рискуете получить тепловой удар.