Напряженный образ жизни означает, что получение достаточного количества сна может быть низким приоритетом для большинства из нас. Однако для бегунов сон имеет решающее значение для процесса восстановления и не менее важен, чем тренировки и выбор правильного питания. Нехватка сна может негативно повлиять на работоспособность, и из этого следует, что получение достаточное количество сна должно быть важной частью вашего тренировочного режима.
Почему регулярный сон так важен для бегунов?
Во время сна организм выполняет важнейшие восстановительные и восстановительные функции. Они особенно важны для активного восстановления бегунов после тяжелых тренировок и позволяют организму чувствовать себя в тонусе.
Иммунитет
Недостаток сна значительно подрывает иммунную систему. Исследования показали, что те из нас, кто спит только 6 часов в сутки, имеют на 50% меньше иммунной защиты, чем те, кто спит в течение 8 часов. Это может иметь ключевое влияние на выносливость бегунов с уже уязвимой иммунной системой. Если вы тренируетесь для марафона, последнее, что вы хотите, чтобы ваша тренировка была отодвинута на второй план с простудой, гриппом или инфекцией — включение достаточного количества сна в ваш график поможет укрепить и поддерживать здоровую иммунную систему.
Восстановление после сна
Во время сна организм восстанавливает поврежденную мышечную ткань после тяжелых тренировок. Этот процесс имеют решающее значение для восстановления — если вы не высыпаетесь, то вы снижаете способность вашего организма к восстановлению и, следовательно, отрицательно влияет на производительность — регулярный сон повышает спортивные результаты.
Гормональная регуляция
Гормон роста человека выделяется в кровоток во время сна, восстанавливая мышечную ткань, помогая метаболизировать глюкозу, превращая жир в кальций, помогая поддерживать кости сильными. Недостаток гормон роста означает менее активное восстановление. Кроме того, недостаток сна приводит к повышению уровня гормона стресса, кортизола, который активно препятствует процессу восстановления.
Потеря веса / Регулирование аппетита
Сон непосредственно влияет на сигналы голода в организме. Исследования показывают, что гормон лептин (который говорит нам, что мы сыты) не выделяется в достаточном количестве, когда мы спим менее 6 часов, что приводит к повышению аппетита и потенциально увеличению веса. Регулярный сон подает сигналы голода, а в сочетании с физическими упражнениями помогает снизить вес.
5 СОВЕТОВ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА
- Составить график сна. Сделайте сон частью вашего тренировочного графика и расставьте приоритеты. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Попробуйте, вести дневник, чтобы определить наиболее оптимальные время сна для вашего сна.
- Создайте благоприятную обстановку для сна. Сделайте ваш сон в спальне дружелюбным. Он должен быть прохладным — оптимальная температура сна для большинства людей обычно находится где- то между 15 и 19 градусами и свободным от шума, света, рабочих материалов и электроники.
- Избегайте занятий спортом слишком близко ко сну. Упорные тренировки повышают температуру тела и увеличивают выработку кортизола. Если вы тренируетесь ближе ко сну, это может помешать вашему переходу в глубокий сон. Избегайте тренировок незадолго до сна и дайте своему телу время привыкнуть и успокоиться перед сном.
- Избегайте алкоголя, сигарет и больших приемов пищи в вечернее время. Алкоголь и кофеин могут нарушить сон, и лучше всего избегать этого за несколько часов до сна. Если вы можете, избегайте чашек кофе и других стимуляторов примерно со второй половины дня. Вы также должны избегать жирной, жареной, острой и любой другой пищи, которая напрягает пищеварительную систему по вечерам, и стараться есть только слегка (если вообще есть) за 2 часа до сна.
- Соблюдайте постельный ритуал. Проведите последний час перед сном, занимаясь чем-то расслабляющим, например чтением, и отделите сон от деятельности, которая может способствовать стрессу, волнению или беспокойству. Вам также следует избегать излучающей синий свет электроники, такой как ноутбуки, мобильные телефоны, которые активируют мозг. Это означает, что вы отключаете свой мобильный телефон и не проверяете свои социальные сети перед сном.
Сколько мне нужно спать?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Это зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и других факторов. Рекомендуемое количество для здоровых взрослых людей составляет 7-9 часов в сутки, однако для спортсменов, это время может увеличиться до 9-10 часов.