Вы можете провести весь год, думая об этом и «гуглить» советы, но главное, что нужно — просто начать.
На старте забудьте о достижении определенного темпа, отбросьте идею достижения определенной дистанции; вместо этого просто поставьте себе временную цель. Очевидно, что реалистичная и безопасная цель будет варьироваться в зависимости от вашего начального уровня здоровья и физической подготовки. Однако, цель хорошего новичка — двигаться 20 минут по три дня в неделю. В итоге, вы увеличите пробежку до четырех дней, и затем можете бежать до 25 минут и так далее.
В нашей суматошной жизни попытка вписать новое обязательство бегущей рутины в свой график может стать серьезным препятствием. Так что относитесь к своему тренировочному времени, как к важному назначению. Если вы действительно изо всех сил стараетесь, найдите друга или группу для тренировок, чтобы у вас была веская причина часто туда ходить. Кроме того, попробуйте положить свой беговой комплект рядом с кроватью накануне вечером. Это еще одна вещь, которую вы должны сделать перед утренней пробежкой.
Как начать бегать: 10-недельный план «бега и ходьбы»
Если вы только что встали с дивана или или занимаетесь каким-либо другим видом спорта, то бег требует времени, чтобы добиться результатов, вам необходимо медленно и верно идти к цели. Один из отличных способов сделать это – программа «бег-ходьба». Если вы поставили цель пробежать около 20 минут, сконцентрируйтесь на нескольких минутах бега, после чего переключитесь на ходьбу. Обычно, новички стремятся пробежать 3 минуты и всего одну – ходить. Если вас не устраивает отрезок ходьбы в одну минуту, в качестве альтернативы, вы можете попробовать вариант 4 минуты ходьбы и 2 минуты бега, а также можете рассмотреть 10-недельный план «бега и ходьбы»:
Начинайте и заканчивайте каждую тренировку с пяти минут ходьбы. Затем чередуйте следующие соотношения бега и ходьбы в течение 30 минут.
| Неделя | Бег | Ходьба |
| 1 | 2 минуты | 4 минуты |
| 2 | 3 минуты | 3 минуты |
| 3 | 4 минуты | 2 минуты |
| 4 | 5 минут | 3 минуты |
| 5 | 7 минут | 3 минуты |
| 6 | 8 минут | 2 минуты |
| 7 | 9 минут | 1 минута |
| 8 | 13 минут | 2 минуты |
| 9 | 14 минут | 1 минута |
| 10 | 30 минут |
Стремитесь к шести или семи из десяти с точки зрения вашего уровня нагрузки во время бега, уменьшая его до двух или трех во время прогулки. Вы должны иметь возможность разговаривать во время этих трехминутных пробежек.
Как прогрессировать
Когда вы чувствуете себя комфортно, бегая в течение 20-30 минут в легком темпе (то есть, когда ваш уровень нагрузки падает ниже шести, и вы чувствуете себя уверенно, поднимая его на ступеньку выше), пришло время увеличить сложность. Ваш следующий шаг — увеличить общее время на ногах в каждой сессии или количество пробежек в неделю. Но выбирайте только один вариант за один раз. Например, вы можете стремиться идти на 30 минут вместо 20. Или бегать четыре раза в неделю вместо трех. Одно важное правило: увеличивайте общее время в неделю или расстояние не более чем на 10 % от недели к неделе.
Всегда помните, что вы бегун, независимо от того, сколько времени вы потратили и ходите ли вы или нет.