Одна из самых больших проблем, стоящих перед новыми бегунами, — неправильное увеличение интенсивности тренировочной нагрузки. Ключевой ошибкой для начинающих является слишком резкое повышение объема и темпа бега, не позволяет в полном мере ощутить эффективность тренировок или, что еще хуже, может привести к получению травмы. Как можно безопасно и эффективно распределить нагрузку и при этом остаться довольным результатом?
1. Построение тренировок
Построение тренировок поможет вашему организму быстрее и эффективнее адаптироваться к новым тренировочным процессам по мере наращивания дистанции. Новые бегуны должны бегать 3 раза в неделю, чтобы добиться постоянного прогресса. Обязательно выделите хотя бы один день отдыха между пробежками, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться и свести риск травм к минимуму.
2. Поставьте минимальные цели
На первом этапе тренировок, не старайтесь пробежать слишком много, так как это может привести к большому риску травмы. Вы слышали о правиле 10%? Новые бегуны могут увеличить объем бега даже менее чем на 10%. Например, если бег на дистанцию 5 км (около 30 минут безостановочного бега), уже кажется вам лёгким, вы можете постепенно увеличивать вашу тренировку, добавляя небольшие расстояния к одной пробежке в неделю.
3. Адаптация
По сути, это повторная неделя тренировок. Исходя из вышесказанного, они отлично подходят для всех, кто наращивает объем, но в частности они позволяют новичкам больше времени адаптироваться и восстановиться после пробега предыдущей недели, помогая организму постепенно адаптироваться и усиливая тренировки предыдущей недели.
4. Распределяйте силы
Время, проведенное на ногах, будь то бег или ходьба, поможет вам развить выносливость. Не испытывайте себя, чтобы бежать весь путь без отдыха, время от времени переключайтесь с бега на ходьбу, чтобы восстановить дыхание и силы.
5. Подберите оптимальный темп
Одна из причин, по которой новички часто пытаются увеличить свою дистанцию, заключается в том, что они не могут подобрать оптимальный темп для бега. Установите для себя нормальный темп для своей пробежки, чтобы вы могли поддерживать разговор на протяжение всей тренировки, при этом не сбивая дыхания.