Человек, который регулярно осуществляет пробежки, должен помнить не только о технике, но и о правильном поведении после тренировки. В противном случае он никогда не сможет добиться положительного результата.
Кардиотренировки приводят к существенной потере энергии и калорий, поэтому восстановление и отдых так важны. Ниже рассмотрим, на какие моменты следует обращать внимание после бега.
Питание
Качественное восстановление подразумевает полноценное питание. После пробежки открывается «углеводное окно» — кратковременный период, когда организм моментально усваивает и перерабатывает питательные вещества. В течение часа после окончания бега стоит пополнить свои энергетические запасы. Лучше всего в этот временной отрезок потреблять углеводы – отлично подойдет каша, фрукты, сухофрукты, орехи. Можно добавить к этому нежирную курицу.
В свой ежедневный рацион питания стоит включить медленные углеводы, которые дают заряд энергии на весь день. Также организму требуются белки животного и растительного происхождения – они способствуют росту и регенерации мышц.
Упражнения после бега
Нельзя резко останавливаться после тренинга. Существует комплекс упражнений, который помогает организму перестроиться после интенсивных нагрузок. Рекомендуется уделять ему хотя бы десять-пятнадцать минут, иначе сердце еще долго будет функционировать на повышенном пульсе.
Отличный вариант – бег трусцой. Новичкам можно просто идти пешком – главное не останавливаться сразу.
Вода
После бега, продолжительностью в 30-60 минут, организм теряет несколько литров воды. По этой причине завершив пробежку нужно восстановить водно-солевой баланс. Ограничения в количестве потребления воды отсутствуют. Совет один – воздержаться от чересчур холодной жидкости, так как есть вероятность заболеть.
Лучше пить обычную чистую негазированную воду без примесей и добавок. Можно утолять жажду свежевыжатым соком или изотоническими напитками, которые имеют в составе углеводы и минералы.
Отдых и сон
Без нормального сна человек всегда будет чувствовать себя разбитым, уставшим и естественно пользы от бега никакой не будет. Во сне осуществляется выработка более 80-ти процентов гормона, который регенерирует поврежденные клетки тканей и отвечает за рост мышц. Плюс ко всему именно в этом время защитные клетки организма наиболее эффективно уничтожают вредоносные микроорганизмы.
Чтобы полноценно выспаться, понадобиться не меньше семи-девяти часов.
Что касается сна непосредственно после бега, то это вопрос неоднозначный.
К примеру, утром люди бегают, с целью зарядится энергией на весь оставшийся день. Соответственно, после такой пробежки спать не стоит, а если клонит в сон, то лучше просто поменять время тренировки. Либо можно скорректировать рацион питания, увеличив калорийность и добавив больше углеводов.
Но спать после пробежки днем или вечером вполне нормально. Полчаса отдыха после продолжительного изматывающего кросса – отличный вариант.
Не злоупотребляйте горячей и холодной ванной
Прием ванны после тренировка неплохой метод активизировать восстановительные функции тела, снизить болевые ощущения мышцы и просто расслабиться. Однако начинающие бегуны часто впадают в крайности и принимают горячую или холодную ванную.
Здесь важен баланс. Ванная со льдом прекрасно подойдет тем, кто уже давно бегает марафоны, но для здоровья новичка она может оказаться губительной. В такой ситуации проще взять что-нибудь холодное и приложить к своим мышцам. Можно воспользоваться простым пакетом со льдом.
Источник: живуспортом.рф